良質なたんぱく質は、筋肉の維持・修復、脳機能の向上、免疫力の強化など、健康に多くのメリットをもたらします。特に受験生や集中力を必要とする人にとって、適切なたんぱく質の摂取は欠かせません。
1. 良質なたんぱく質を含む食品とその効果
① 魚肉たんぱく質
（おすすめの魚類：サバ、アジ、イワシ、マグロ、サンマ）
特徴：
低脂肪・高たんぱく、アミノ酸バランスが良い
効果：
DHA・EPA が豊富で、脳の働きを活性化
心血管系の健康維持に役立つ
消化が良く、胃腸に負担が少ない
おすすめの食べ方
焼き魚（サバの塩焼き、アジの干物）
煮魚（サンマの甘露煮、ブリ大根）
フライ（イワシのフライ、アジフライ）
お刺身・寿司（マグロ、サーモン）
② 大豆製品（植物性たんぱく質）
（おすすめの食品：納豆、豆腐、味噌、豆乳、厚揚げ、高野豆腐）
特徴：
脂質・ミネラル・ビタミンも含む「スーパーフード」
効果：
植物性たんぱく質 が豊富で、消化吸収が良い
イソフラボン がホルモンバランスを整える
カルシウム が骨の強化に役立つ
おすすめの食べ方
納豆ご飯（朝食に最適）
豆腐の味噌汁（ミネラル・ビタミン補給）
厚揚げ炒め（野菜と炒めると栄養バランス◎）
豆乳スムージー（バナナ・はちみつを加えると美味）
③ 卵（完全栄養食品）
（おすすめの調理法：ゆで卵、オムレツ、スクランブルエッグ、卵かけご飯）
特徴：
必須アミノ酸をバランス良く含む「完全栄養食品」
効果：
レシチン・コリン が記憶力・集中力を向上
ビタミンB群 で脳のエネルギー代謝をサポート
おすすめの食べ方
ゆで卵（お弁当や間食に）
オムレツ（チーズや野菜と組み合わせると栄養UP）
親子丼（鶏肉＋卵でたんぱく質2倍）
茶碗蒸し（低カロリーで栄養価が高い）
④ 肉類（動物性たんぱく質）
（おすすめの肉類：牛肉、豚肉、鶏肉）
特徴：
高たんぱく＆ビタミンB群が豊富
効果：
ビタミンB1（豚肉）：疲労回復、脳のエネルギー供給
鉄分（赤身肉）：脳への酸素供給を促進
おすすめの食べ方
豚バラ大根（ビタミンB1＋食物繊維）
鶏むね肉のソテー（低脂肪・高たんぱく）
牛ステーキ＋温野菜（鉄分＋ビタミン補給）
鶏肉の照り焼き丼（バランスの良い一皿）
⑤ 乳製品（カルシウム＋たんぱく質）
（おすすめの食品：ヨーグルト、チーズ、牛乳）
特徴：
吸収率の高い動物性たんぱく質を含む
効果：
カルシウム で神経の働きを正常化
ホエイプロテイン が筋肉や脳の修復を促進
おすすめの食べ方
ギリシャヨーグルト＋ナッツ（たんぱく質＋良質な脂質）
チーズ＋全粒クラッカー（低GIで間食に最適）
ホットミルク＋はちみつ（リラックス効果あり）
⑥ プロテインバー（手軽な補給食品）
特徴：
外出先でも手軽にたんぱく質を摂取できる
選び方のポイント
たんぱく質含有量10g以上 のものを選ぶ
砂糖・人工甘味料が少ないもの が良い
大豆プロテインorホエイプロテイン 配合がおすすめ
2. たんぱく質をしっかり摂れるレシピ
① 豚バラ大根
栄養ポイント：豚肉のビタミンB1＋大根の食物繊維で消化も◎
作り方
豚バラ肉を炒める
大根を加え、だし汁・醤油・みりんで煮込む
仕上げにネギを散らす
② イワシのフライ
栄養ポイント：DHA・カルシウムが豊富
作り方
イワシを三枚おろしにする
小麦粉→卵→パン粉をつける
油で揚げる
③ カマボコにゅうめん
栄養ポイント：かまぼこ＋卵で手軽にたんぱく質補給
作り方
にゅうめんを茹でる
だし汁を作り、かまぼこ・溶き卵を加える
小ネギを散らして完成
3. たんぱく質を意識した1日の食事例
まとめ
魚・肉・卵・大豆製品をバランスよく摂取
DHA・EPA（青魚）やビタミンB群（肉・卵）も意識
食事＋間食でこまめにたんぱく質補給
受験生や集中力を要する人は、たんぱく質をしっかり摂取しながら、脳と体のエネルギーを維持することが重要です！